madEVAlutionen i medierne

mar 24 2012 Published by under Sund livsstil

September 2011

Old news, men alligevel er det med KÆMPE stolthed, jeg vil vise jer min omtale i Eurowoman‘s artikel “De 7 Bedste Sundhedsblogs”. Her er min blog nævnt side om side med bl.a. Gwyneth Paltrow’s lækre GOOP, en af mine favoritblogs My New Roots og Green Kitchen Stories – WOW det er en kæmpe ære!! :-)

Min 15 minutters Kettlebell Challenge kan du læse om her!

———————————————————————————————————

Januar 2012

Igen en artikel i Eurowoman med de bedste tips fra diverse personlige trænere og livsstilscoach’es (mig :-) ), om hvordan man får trænet selvom det er mørkt og trist udenfor. Her er mit bud:

4 responses so far

4-hour Body UPDATE!

sep 05 2011 Published by under Lykke, Motion og træning, Opskrifter (sukkerfri, glutenfri), Sund livsstil, Sundere alternativer

I dag er dag 42 dvs. starten på uge 6 i mit 4HB eksperiment. Som faktisk ikke er et eksperiment længere, fordi jeg fortsætter med det her som min livsstil. Jeg synes virkelig jeg har fundet en måde at spise på, som bare fungerer super godt for mig. De første 3 uger fulgte jeg “programmet” slavisk og der skete rigtig meget, både tabte kg og cm. Men der var flere af principperne jeg ikke havde lyst til at fortsætte med, især de stærke tilskud, som blandt andet var store doser grøn te. Jeg gik fra at tage 3 x 3 til 3 x 1 dagligt og det havde jeg det ok med, ved ikke om det ændrede noget. Og de sjove gymnastiske udfoldelser inden hvert cheat meal, det orkede jeg heller ikke at blive ved med :-)

Faktisk er jeg gået fra en hel cheat day til kun ét cheat meal om ugen. Jeg har simpelthen ikke lav nok fedtprocent til at kunne retfærdiggøre at “snyde” en hel dag, så derfor har jeg valgt at kun spise hvad jeg vil til dessert én dag om ugen. Og det er heller ikke spor hårdt, jeg føler ikke jeg mangler noget i løbet af ugen. Frugt kan jeg godt savne lidt, men er begyndt at integrere en post-workout smoothie efter træning bestående af frosne bær, ingefær, proteinpulver, hørfrøolie og vand. Hvis jeg har mulighed for at spise rigtig mad direkte efter træning gør jeg naturligvis det, og sørger for at måltidet indeholder kulhydrater i form af bønner/linser/quinoa.

Så min kost ser nogenlunde sådan ud for tiden:

Morgenmad:
Røræg af 2-3 æg, en stor håndfuld grøntsager, en lille håndfuld nødder/frø/kerner og evt. en spsk linser/bønner/quinoa

eller rester fra aftensmaden. Her masser af spinat under de sædvanlige røræg og elskede cashews :-)

Frokost og aftensmad er ofte det samme, hvor jeg laver en stor portion som rækker til 3-4 portioner. Min yndlingsret for tiden er gryderet med løg, hakket oksekød, masser af krydderier bla. chili, hvidløg, karry, ingefær, gurkemeje og cayenne, kokosmælk, mandelpulp, kål/broccoli/anden grøntsag, evt. linser og så med flere grøntsager til:

Eller et stykke kød med grøntsager og fx linser:

Når jeg så har cheat day, hvor jeg vælger at spise noget sødt og kulhydratrigt til dessert, kan det fx være en overdådig frugtsalat med grofthakket mørk chokolade i, hjemmelavet konfekt/kage af tørret frugt, nødder og frugt eller kvalitets-lækkerier i form af Irmas luksus flødeboller, gulerodskage fra bageren eller som i lørdags, italiensk tiramisu is – ÅRH det smagte godt!! Kroppen har godt af at blive udfordret lidt en gang om ugen med sukker, og det øger forbrændingen.

Her et andet eksempel på den sundere udgave at et cheat meal, nemlig mit lækre glutenfri banan-cashew-chokolade brød:

100 g mandelpulp
1 banan
1 spsk kokosolie
1 spsk kanel
2 tsk kardemomme
1 tsk vanille
6-8 medjoul dadler eller 1 dl daddelmasse

Mix i foodprocessoren. Hak 1 dl cashewnødder og 50 g min. 70% chokolade, ikke for fint, gerne med store chunks. Rør det i resten af dejen. Pisk 2 æggehvider og rør det i dejen. Flad dejen ud på en bradepande med papir og bag i ovnen i 185 g i ca 25-30 minutter. Bon appetite :-)

Mine forandringer

Nå, I er sikkert nysgerrige for at høre, om der er sket noget med min krop… JA! Og netop derfor er jeg super motiveret til at fortsætte! Mine mål er gået op og ned, siden jeg startede – i 3. uge havde jeg tabt 2,5 kg og 11 cm i alt!! Og så gik jeg op igen og ned… I dag er vægten stadig omkring det samme – til gengæld har jeg tabt 2,5 cm på hvert lår!!!!  De andre mål er mere ustabile, men who cares, mine lår har altid været mit problemområde, så jeg er LYKKELIG!! :-)

Jeg vil så lige indskyde, at jeg har været mega god med min træningsrutine, og har i den sidste uge faktisk trænet hver dag – YES! 20 min kettlebelltræning (læs om min gamle KB-challenge her)  6 dage + en enkelt dag med tung styrketræning i fitness – f*** det føles godt! Jeg har næsten fra starten af dette projekt skrevet mine workouts ind i en lille notesbog, så jeg kan følge mine fremskridt – det er altså også topmotiverende vil jeg lige sige! SÅ, det er nok også derfor vægten står stille, fordi jeg jo samtidig opbygger muskelmasse. Vægten betyder heller intet for mig, det væsentlige er, at jeg ser min krop forandre sig til en mere tonet og trænet udgave, og den er igang :-)

Denne process har været vildt lærerig, og jeg er blevet endnu mere bevidst om, hvor længe en (min) transformation tager – at få sin fedtprocent ned og muskelmasse op er altså ikke noget der sker over night og på et par uger! Det kræver hårdt arbejde, målbevidsthed og tålmodighed – det tager tid! Jeg har taget billeder hver uge, og kan se små fremskridt, men lige præcis med billederne kan jeg virkelig se hvor langsom processen tager – i hvert fald med mig. Vi er jo alle forskellige, men mit råd til jer vil være: Hav tålmodighed i jeres forandringsprocess og sæt små delmål op for jer selv, så I kan fejre de små succeser undervejs. Sæt evt. træningsmål frem for at fokusere på vægten, da det for mange er mere motiverende, og nemmere at måle succeserne.

Forresten holder min buddy og jeg stadig hinanden i ørerne, sender vores kropsmål og billeder, og deler vores oplevelser med hinanden – det er SÅ fedt!

Skriv endelig hvis I har nogle spørgsmål eller kommentarer til 4Hour Body!

Kh Eva :-)

13 responses so far

KB challenge status

jun 06 2011 Published by under Lykke, Motion og træning, Sund livsstil

Så er der gået en uge siden jeg startede på min kettlebell challenge – og det er gået strålende! Jeg har fulgt mit program til punkt og prikke og det føles SÅ godt!! :-) Jeg trænede efter det programeksempel fra sidste indlæg, bortset fra at jeg skiftede hviledag fra søndag til lørdag. Det program er så tjekket, at jeg vil fortsætte med det lidt endnu.

Jeg kan mærke, at det gør en kæmpe forskel for mig, at jeg har et program at gå efter. Jeg har haft tendens til at træne lidt ustruktureret på må og få – og så bliver det også så som så med resultaterne. Fysisk kan jeg ikke se en forandring endnu, men jeg kan mærke en øget energi og generel velvære. Dejligt at mærke at kroppen bliver brugt :-)

Den korte tidsramme gør, at jeg kan overskue træningen, selv på en dag med aftaler og gøremål. Jeg har i mit skema sat en hel time af til det – så er der tid til at bade og klæde om. Jeg kan virkelig anbefale denne korte højintense træningsform! Til dig, der ikke føler du har tid til at træne, til dig der vitterlig ikke HAR tid, til dig der ikke er så vild med at træne men som vil det alligevel. Og til dig, som vil træne smart og effektivt: tidsbesparende, intenst og kombineret styrke- og konditionstræning.

Hvis du ikke lige har kettlebells derhjemme, så er cirkeltræningsprogrammer på nettet måske noget for dig. Motion-online.dk har gode træningsprogrammer til hjemmetræning på stuegulvet, hvor man ikke har brug for redskaber andet end måske en måtte. Ellers bruger man bare sin kropsvægt til at træne med. Hvis du så har nogle håndvægte, kan du jo tage dem med for at optimere træningen med lidt belasting. Se cirkeltræningsprogrammerne her.

Jeg håber jeg kan inspirere lidt derude med min egen træning, og kommentér endelig nedenfor med dine egne erfaringer med hjemmetræning!

Hav en dejlig dag :-)

Kh Eva

No responses yet

15 min. Kettlebell Challenge

maj 31 2011 Published by under Lykke, Mental sundhed, Motion og træning, Sund livsstil

Jeg har en lille hemmelighed, jeg gerne vil dele med dig:

Jeg er ikke én af de der typer “der ikke kan leve uden at træne!” Desværre, jeg skal minde mig selv om at gøre det. Det er ikke fordi jeg ryger i kategorien “jeg hader motion” – slet ikke. Men jeg er nok sådan lidt i midten, jeg elsker når jeg er i det og følelsen efter en super workout – men jeg gør det ikke bare sådan lige. Jeg har det nogen gange sådan, at jeg skal tage mig sammen og overtale mig selv til at komme i sving. Og jeg har haft rigtig meget tendens til at gøre træningen meget besværlig for mig selv. “Jeg skal bruge tid på at cykle derud. Jeg skal have spist inden for at have nok energi, men ikke lige inden så jeg er ved at kaste maden op igen. Så skal jeg jo også have tid til at gå i bad bagefter, og så skal jeg også time min formiddags- og eftermiddagskaffe, så den ikke ligger lige efter, men gerne lige inden (da koffein er godt FØR træning ikke efter!)

Pyhaa, man bliver helt træt af alt den planlægning! Så gjorde jeg det nemt for mig selv, ved at anskaffe mig nogle kettlebells (se billederne) og lavede en sandsæk på 10 kg til at løfte og smide med. Så havde jeg et hjemmegym lige til at gå til – ingen undskyldninger for ikke at træne. Og jeg har i perioder været inde i de fedeste træningsrutiner, hvor jeg ikke skulle tage mig sammen eller overtale mig selv – det skete bare!

Men desværre har jeg også set de stakkels kugler stå helt støvede og urørte i perioder. Især da jeg skrev bachelor i efteråret/vinteren gik det helt galt – mine træningspas kan tælles på to hænder i den periode. Da jeg endelig var færdig i januar, var der efterfølgende så meget tumult i mit liv, så mange stressfaktorer, forvirring og fortvivlelse – ja basicly en lorteperiode med få lyspunkter – at jeg heller ikke dér formåede at komme ind i en god træningsrutine igen.

Nu er jeg et sted hvor jeg har det rimelig godt, der er stadig stressfaktorer der påvirker mig, men jeg føler mig ikke nede eller udmattet. Tværtimod har jeg energi til at handle på mine drømme og overskud til at gøre gode ting for mig selv – blandt andet at træne!!

Vigtig info: Hvis man er decideret stresset og slet ikke har overskud og drive til at træne, så skal man ikke gøre det. Eller i hvert fald dyrke noget mindre krævende som yoga og vandreture. Træning øger stresshormonet kortisol i kroppen, og hvis man er nede med stress skal man ikke have mere kortisol i kroppen – her skal en anden strategi til.  Jeg vil hellere anbefale at fokusere mere på søvn, meditation og vejrtrækningsøvelser fremfor træning.

Da træning, som sagt øger kortisol i kroppen, er kortvarige træningspas som ved intervaltræning at foretrække. Her får du arbejdet max igennem i små intervaller i en kort periode, så du får en akut kortisol udskillelse (som kroppen har gavn af). Du ønsker ikke en kronisk kortisol udskillelse, som blandt andet fører til træthed, øget appetit, tab af muskelmasse og fedme (specielt på maven)!

Med det sagt, så har lavet en lille udfordring til mig selv:

Jeg skal lave 15 minutters kettlebell træning, 6 dage om ugen, 1 dag fri (valgfri).

Jeg sætter uret på 20 minutter, 5 minutter er opvarmning med ledmobilisering, øjenøvelser og muskelvækning.

15 minutter høj-intens træning, 3 øvelser hvoraf én af dem er en type swing, de to andre varierer hver dag.

De tre øvelser laves skiftevis i 30-60 sek, med meget kort eller ingen pause i mellem.

Et ugeprogram kunne fx se således ud:

Mandag:

  1. 1-arm swing 12 kg
  2. Deadlift + upright row 20 kg
  3. Dyb, bred squat 20 kg

Tirsdag:

  1. 2-arm swing 16 kg
  2. Get-up 12 kg (1 hver side)
  3. Windmill 8 kg oppe 12 kg nede (3-5 hver side)

Onsdag:

  1. High pull 12 kg
  2. One-arm row 8 kg (skift arm)
  3. Clean ‘n jerk 8 kg

Torsdag:

  1. 1-arm swing 12 kg
  2. Lunges 16 kg (eller lunges med press: 12 kg nede 8 kg oppe)
  3. Squat + calf raises 20 kg

Fredag:

  1. 2-arm swing 16 kg
  2. Clean ‘n jerk press med 12 kg
  3. Snatches 12 kg

Lørdag:

  1. High pull 12 kg
  2. Russian twist 16 kg
  3. Situp med press 12 kg

Søndag fri! Fridagen kan variere, så det passer ind i resten af mit skema.

Det her er MIN challenge, og jeg gør det fordi jeg gerne vil træne mere regelmæssigt, og jeg tror på at denne måde vil få mig ind i en rigtig god rutine, hvor det til sidst sker helt automatisk. Og jeg gør det offentligt fordi jeg synes det er sjovt at dele det med dig, og fordi jeg nu føler et commitment til dig! Hvis du selv dyrker kettlebells og kender øvelserne, er du velkommen til at lege med :-)

Jeg har taget et billede i går på dag 1 af challengen af mig i bikini – men jeg er dog alligevel så blufærdig at jeg ikke vil vise det. Når jeg har kørt det her i en måned eller to, skulle der meget gerne kommet lidt mere muskelmasse på og tabt lidt fedt – og så kan det være jeg gerne vil dele et par før og efter billeder :-)

Indtil da, så håber jeg det her vil inspirere dig derude, om ikke andet få dig til at reflektere over din egen træning. Det behøver ikke være mere end 15 minutter! I går var jeg FÆRDIG efter de 15 minutter, og det er altså ikke fordi jeg er i vildt dårlig form :-)

Dagens workout: 2-arm swing 16 kg, Get-up 12 kg (1 hver side),Windmill 8 kg oppe 12 kg nede (3-5 hver side)

Jo man kan såmænd sagtens få sved på panden og blussende kinder efter 15 min.!

Jeg glæder mig til at dele denne challenge med dig, kom endelig med kommentarer og spørgsmål – og hvis du selv laver en challenge med dine kettlebells, så del endelig :-) Jeg regner med at opdatere så ofte som muligt, med hvordan det går med udfordringen!

Hav en dejlig dag!

Kh Eva :-)

17 responses so far

10 tips til en sundere livsstil i 2011

jan 04 2011 Published by under Motion og træning, Sund livsstil

1.     Smid alt usundt mad og slik, der er tilovers fra julen ud, så det ikke ligger og frister.

2.     I stedet for at have mange nytårsforsæt, så fokusér på ET enkelt. Lav et specifikt, målbart, attraktivt og tidsbestemt mål og læg derefter en konkret plan for hvordan du skridt for skridt når dit mål.

3.     Drop sukkeret! Alt tilsat sukker også rørsukker og sirup, og det som er skjult i præfabrikeret mad. Har du vænnet dig til meget sukker igennem julen, så trap ned ved at erstatte med naturlige søde madvarer som frugt og tørret frugt, frem for udelukkelse.

4.     Bevæg dig hver dag, fx. tage trappen, cykle i stedet for bil/bus, gå ture og vær generelt aktiv i hverdagen. Sørg for at få hårdere træning, hvor pulsen kommer op 2-3 gange om ugen.

5.     Spis naturligt. Undgå præfabrikerede varer med lange indholdsfortegnelser med ord og navne ingen kan udtale eller forstå. Spis som vores forfædre: Grøntsager, kød, fisk, æg, frugt, frø, kerner, og nødder. Suppler med fiberrige fuldkornsprodukter og en smule mejeriprodukter, hvis du kan tåle det.

6.     Vær endelig ikke fedtforskrækket, men spis det rigtige fedt! Kroppen har brug for fedt for at fungere, og vi skal have ca. 30 % af vores daglige energiindtag fra fedt. Vælg de sunde naturlige vegetabilske olier som oliven, raps og hørfrø. Vi skal også have lidt mættet fedt, og vælg her rigtig økologisk smør frem for margarine og blandingsprodukter.

7.     Undgå Light produkter! Varer der står light på, har været igennem så mange processer, at det ikke ligner mad længere. Desuden er sukkeret erstattet med sødemidler, der gør større skade end gavn i kroppen. Igen vælg naturlige råvarer!

8.     Vær bevidst og til stede når du handler ind, så dine gamle vaner ikke vinder over dine nye sunde intentioner. Lav en liste inden du tager af sted, så du får det rigtige ned i kurven og med hjem.

9.     Lad være med at købe det ind, som du har svært ved at holde dig fra. Hvis du gerne vil have lidt guf i weekenden, så vent med at købe det til den dag du vil spise det, så det ikke ligger og frister i skuffen hele ugen.

10. Vælg fuldkorn frem for raffineret, dvs. rugbrød og groft brød med minimum 8 g kostfibre. Fuldkornspasta og brune ris frem for hvide ris og almindelig pasta, som har minimal næring.

Spørg endelig hvis der er noget du er i tvivl om ift ovenstående! God fornøjelse :-)

2 responses so far