En GAVE til mine elskede Likers og læsere ♥

aug 23 2011 Published by under Lykke, Motion og træning, Opskrifter (sukkerfri, glutenfri), Sund livsstil, Sundere alternativer

Endelig er den færdig – mit hemmelige gaveprojekt, som jeg har knoklet med længe (lige siden vi nåede 300 Likes på facebook) – og nu er den her, gaven til jer kære Likers og kære læsere her på bloggen:

Min første E-bog, MadEVAlutionens Guide til en EVAlutionær Uge

Det er en ugeplan med opskrifter og tips til mad og motion til alle ugens 7 dage. Filen var desværre for stor at oploade, så jeg blev nødt til at dele den i to, øv – men jeg håber at I vil få rigtig meget fornøjelse af den alligevel:

MadEVAlutionens Guide til en EVAlutionær Uge.Del1

MadEVAlutionens Guide til en EVAlutionær Uge.Del2

(Man skal bruge et program til at læse pdf’er. Fx Adobe Reader som du kan downloade gratis HER – og til jer der har problemer med at åbne linksne, har jeg hørt at det hjælper at gemme, ikke åbne!)

Skriv, spørg, kommentér endelig enten på facebook eller her i tråden! I er altid velkomne :-)

1000 knus og kram fra Eva

27 responses so far

15 min. Kettlebell Challenge

maj 31 2011 Published by under Lykke, Mental sundhed, Motion og træning, Sund livsstil

Jeg har en lille hemmelighed, jeg gerne vil dele med dig:

Jeg er ikke én af de der typer “der ikke kan leve uden at træne!” Desværre, jeg skal minde mig selv om at gøre det. Det er ikke fordi jeg ryger i kategorien “jeg hader motion” – slet ikke. Men jeg er nok sådan lidt i midten, jeg elsker når jeg er i det og følelsen efter en super workout – men jeg gør det ikke bare sådan lige. Jeg har det nogen gange sådan, at jeg skal tage mig sammen og overtale mig selv til at komme i sving. Og jeg har haft rigtig meget tendens til at gøre træningen meget besværlig for mig selv. “Jeg skal bruge tid på at cykle derud. Jeg skal have spist inden for at have nok energi, men ikke lige inden så jeg er ved at kaste maden op igen. Så skal jeg jo også have tid til at gå i bad bagefter, og så skal jeg også time min formiddags- og eftermiddagskaffe, så den ikke ligger lige efter, men gerne lige inden (da koffein er godt FØR træning ikke efter!)

Pyhaa, man bliver helt træt af alt den planlægning! Så gjorde jeg det nemt for mig selv, ved at anskaffe mig nogle kettlebells (se billederne) og lavede en sandsæk på 10 kg til at løfte og smide med. Så havde jeg et hjemmegym lige til at gå til – ingen undskyldninger for ikke at træne. Og jeg har i perioder været inde i de fedeste træningsrutiner, hvor jeg ikke skulle tage mig sammen eller overtale mig selv – det skete bare!

Men desværre har jeg også set de stakkels kugler stå helt støvede og urørte i perioder. Især da jeg skrev bachelor i efteråret/vinteren gik det helt galt – mine træningspas kan tælles på to hænder i den periode. Da jeg endelig var færdig i januar, var der efterfølgende så meget tumult i mit liv, så mange stressfaktorer, forvirring og fortvivlelse – ja basicly en lorteperiode med få lyspunkter – at jeg heller ikke dér formåede at komme ind i en god træningsrutine igen.

Nu er jeg et sted hvor jeg har det rimelig godt, der er stadig stressfaktorer der påvirker mig, men jeg føler mig ikke nede eller udmattet. Tværtimod har jeg energi til at handle på mine drømme og overskud til at gøre gode ting for mig selv – blandt andet at træne!!

Vigtig info: Hvis man er decideret stresset og slet ikke har overskud og drive til at træne, så skal man ikke gøre det. Eller i hvert fald dyrke noget mindre krævende som yoga og vandreture. Træning øger stresshormonet kortisol i kroppen, og hvis man er nede med stress skal man ikke have mere kortisol i kroppen – her skal en anden strategi til.  Jeg vil hellere anbefale at fokusere mere på søvn, meditation og vejrtrækningsøvelser fremfor træning.

Da træning, som sagt øger kortisol i kroppen, er kortvarige træningspas som ved intervaltræning at foretrække. Her får du arbejdet max igennem i små intervaller i en kort periode, så du får en akut kortisol udskillelse (som kroppen har gavn af). Du ønsker ikke en kronisk kortisol udskillelse, som blandt andet fører til træthed, øget appetit, tab af muskelmasse og fedme (specielt på maven)!

Med det sagt, så har lavet en lille udfordring til mig selv:

Jeg skal lave 15 minutters kettlebell træning, 6 dage om ugen, 1 dag fri (valgfri).

Jeg sætter uret på 20 minutter, 5 minutter er opvarmning med ledmobilisering, øjenøvelser og muskelvækning.

15 minutter høj-intens træning, 3 øvelser hvoraf én af dem er en type swing, de to andre varierer hver dag.

De tre øvelser laves skiftevis i 30-60 sek, med meget kort eller ingen pause i mellem.

Et ugeprogram kunne fx se således ud:

Mandag:

  1. 1-arm swing 12 kg
  2. Deadlift + upright row 20 kg
  3. Dyb, bred squat 20 kg

Tirsdag:

  1. 2-arm swing 16 kg
  2. Get-up 12 kg (1 hver side)
  3. Windmill 8 kg oppe 12 kg nede (3-5 hver side)

Onsdag:

  1. High pull 12 kg
  2. One-arm row 8 kg (skift arm)
  3. Clean ‘n jerk 8 kg

Torsdag:

  1. 1-arm swing 12 kg
  2. Lunges 16 kg (eller lunges med press: 12 kg nede 8 kg oppe)
  3. Squat + calf raises 20 kg

Fredag:

  1. 2-arm swing 16 kg
  2. Clean ‘n jerk press med 12 kg
  3. Snatches 12 kg

Lørdag:

  1. High pull 12 kg
  2. Russian twist 16 kg
  3. Situp med press 12 kg

Søndag fri! Fridagen kan variere, så det passer ind i resten af mit skema.

Det her er MIN challenge, og jeg gør det fordi jeg gerne vil træne mere regelmæssigt, og jeg tror på at denne måde vil få mig ind i en rigtig god rutine, hvor det til sidst sker helt automatisk. Og jeg gør det offentligt fordi jeg synes det er sjovt at dele det med dig, og fordi jeg nu føler et commitment til dig! Hvis du selv dyrker kettlebells og kender øvelserne, er du velkommen til at lege med :-)

Jeg har taget et billede i går på dag 1 af challengen af mig i bikini – men jeg er dog alligevel så blufærdig at jeg ikke vil vise det. Når jeg har kørt det her i en måned eller to, skulle der meget gerne kommet lidt mere muskelmasse på og tabt lidt fedt – og så kan det være jeg gerne vil dele et par før og efter billeder :-)

Indtil da, så håber jeg det her vil inspirere dig derude, om ikke andet få dig til at reflektere over din egen træning. Det behøver ikke være mere end 15 minutter! I går var jeg FÆRDIG efter de 15 minutter, og det er altså ikke fordi jeg er i vildt dårlig form :-)

Dagens workout: 2-arm swing 16 kg, Get-up 12 kg (1 hver side),Windmill 8 kg oppe 12 kg nede (3-5 hver side)

Jo man kan såmænd sagtens få sved på panden og blussende kinder efter 15 min.!

Jeg glæder mig til at dele denne challenge med dig, kom endelig med kommentarer og spørgsmål – og hvis du selv laver en challenge med dine kettlebells, så del endelig :-) Jeg regner med at opdatere så ofte som muligt, med hvordan det går med udfordringen!

Hav en dejlig dag!

Kh Eva :-)

17 responses so far

10 tips til en sundere livsstil i 2011

jan 04 2011 Published by under Motion og træning, Sund livsstil

1.     Smid alt usundt mad og slik, der er tilovers fra julen ud, så det ikke ligger og frister.

2.     I stedet for at have mange nytårsforsæt, så fokusér på ET enkelt. Lav et specifikt, målbart, attraktivt og tidsbestemt mål og læg derefter en konkret plan for hvordan du skridt for skridt når dit mål.

3.     Drop sukkeret! Alt tilsat sukker også rørsukker og sirup, og det som er skjult i præfabrikeret mad. Har du vænnet dig til meget sukker igennem julen, så trap ned ved at erstatte med naturlige søde madvarer som frugt og tørret frugt, frem for udelukkelse.

4.     Bevæg dig hver dag, fx. tage trappen, cykle i stedet for bil/bus, gå ture og vær generelt aktiv i hverdagen. Sørg for at få hårdere træning, hvor pulsen kommer op 2-3 gange om ugen.

5.     Spis naturligt. Undgå præfabrikerede varer med lange indholdsfortegnelser med ord og navne ingen kan udtale eller forstå. Spis som vores forfædre: Grøntsager, kød, fisk, æg, frugt, frø, kerner, og nødder. Suppler med fiberrige fuldkornsprodukter og en smule mejeriprodukter, hvis du kan tåle det.

6.     Vær endelig ikke fedtforskrækket, men spis det rigtige fedt! Kroppen har brug for fedt for at fungere, og vi skal have ca. 30 % af vores daglige energiindtag fra fedt. Vælg de sunde naturlige vegetabilske olier som oliven, raps og hørfrø. Vi skal også have lidt mættet fedt, og vælg her rigtig økologisk smør frem for margarine og blandingsprodukter.

7.     Undgå Light produkter! Varer der står light på, har været igennem så mange processer, at det ikke ligner mad længere. Desuden er sukkeret erstattet med sødemidler, der gør større skade end gavn i kroppen. Igen vælg naturlige råvarer!

8.     Vær bevidst og til stede når du handler ind, så dine gamle vaner ikke vinder over dine nye sunde intentioner. Lav en liste inden du tager af sted, så du får det rigtige ned i kurven og med hjem.

9.     Lad være med at købe det ind, som du har svært ved at holde dig fra. Hvis du gerne vil have lidt guf i weekenden, så vent med at købe det til den dag du vil spise det, så det ikke ligger og frister i skuffen hele ugen.

10. Vælg fuldkorn frem for raffineret, dvs. rugbrød og groft brød med minimum 8 g kostfibre. Fuldkornspasta og brune ris frem for hvide ris og almindelig pasta, som har minimal næring.

Spørg endelig hvis der er noget du er i tvivl om ift ovenstående! God fornøjelse :-)

2 responses so far

Dig og din krop

dec 30 2010 Published by under Lykke, Mental sundhed, Motion og træning, Sund livsstil

Du kender det måske godt: År efter år gruer du for at iklæde dig bikinien og vise din krop frem til fuld skue på stranden og i parken. Du har helt sikkert en superslank veninde eller to, som du helst ikke vil sammenlignes med. Du kigger måske i modebladene og tænker, ”hvis bare jeg kunne få hendes krop, så vil jeg blive lykkelig!”

Du skal bare huske på, at vi ikke alle er født med den samme genetiske formel for den slanke, spændstige model-krop. Der er en grund til, at nogle få mennesker her i verden kan leve af deres udseende som foto- eller catwalkmodel: de er født med en vis genetik, der gør at de nemmere kan holde det overflødige fedt fra døren.

Mange af os har derimod en ”normal” krop med en naturlig tendens til en blødere silhuet – og hurra for det! Hurra for kvindelighed! I stedet for at ”obsesse” over den krop du ikke har, så tag dig kærligt af den du har, og elsk den som den er. Din krop er en del af dig, og ikke bare noget du slæber rundt på – kroppen skal bære dig gennem hele livet, og netop derfor skal du ære og elske den.

Det er altid anbefalelsesværdigt at spise en sund og velafbalanceret kost og dyrke motion, for at leve længere med et godt helbred. En sidegevinst kan være at smide eventuelle overflødige kilo, der er med til at øge risici for at udvikle livsstilsrelaterede sygdomme.

Men udover de åbenlyse livsstilændringer, der skal til for at rent fysisk forandre sin krop, er der nogle praktiske tiltag til at ændre sin mentalitet omkring sin krop.

Så til dig kære kvinde med et negativt syn på din krop – her kommer 4 øvelser til at ændre din indstilling til din krop:

1. Se dig selv i spejlet hver dag uden tøj på og giv dig selv komplimenter.  Drej rundt, brug et bakspejl og udforsk hver en afkrog af kroppen – og find dernæst mindst 3 ting du elsker ved din krop. Sig det højt og mens du kigger dig selv i øjnene. Smil og fortæl dig selv at du elsker dig! (Tip til dig der er single: Hvis ikke DU kan elske dig, hvem skulle så kunne?)

2. Du må ikke sige noget negativt om dig selv! Hvis du er ved at gøre det, så skynd at vende det til noget positivt. Fx tænker du ”Min røv er for stor” – se det positive i det, og sig højt ”ok ja den er stor, men det fremhæver til gengæld min talje rigtig fint”. Hvis du ikke kan vende din tanke til noget positivt, så tænk på noget helt andet. Det vigtigste er, at du stopper den negative tankestrøm! Tal til dig selv som du ville til din bedste veninde!

3. Find en rollemodel, én du synes bærer sin kvindelighed og sine runde former fantastisk. Enten en kvinde fra medierne, en veninde eller din nabo. Lån af hendes ressourcer og styrke til at elske din krop og elske at være dig. Hvis du ikke kan eller vil spørge hende til råds, så prøv bare at forestil dig, hvordan hun bærer sig ad.

Der er tre elementer. 1:Hvordan fremstår hun fysisk, hvordan bevæger hun sin krop, hvordan er hendes kropsholdning, hvilken udstråling har hun? 2: Hvad er hendes indre dialog – og den ydre? Hvad siger hun mon til sig selv, og hvad siger hun til andre om sig selv? Hvilke støttende sandheder fortæller hun mon sig selv og omverdenen? 3: Hvad er hendes fokus i livet? Hvilke overbevisninger og værdier har hun som frigør hende fra selvhadet?

Når du har samlet disse tre elementer, fysiologien, sproget og overbevisningerne, så har du din rollemodels ressource-pakke til fri afbenyttelse.  Gå endelig i gang med at imitere, og mærk hvordan du efterhånden får integreret elementerne i dig, som var de dine egne. Til sidst bliver de DINE! DU bliver den ressourcestærke, som andre vil bruge som rollemodel, fordi DU udstråler power, lykke og kærlighed til dig selv og din krop.

4. Sidst men ikke mindst: Acceptér dig selv! Acceptér dig selv lige som du er! Du er ok lige som du er – du behøver virkelig ikke at gøre noget som helst for at være ok! Du behøver ikke være tyndere, strammere, højere eller lavere – du er den du er og det er HELT ok! Slip lidelseshistorien og slip fri af selvhadet.

At slutte fred med sig selv, finde ro og acceptere sig selv, er ikke ensbetydende med, at man aldrig får lyst til at optimere sig selv. Du kan sagtens have et ønske om at blive en bedre udgave af dig selv, blive sundere, stærkere og få mere energi – men din accept af dig selv gør, at du slipper for lidelsen, mens du gennemgår en eventuel forandringsproces.

Minus accept = lidelse, uro, en følelse af ikke at være god nok og aldrig at blive tilfreds med sig selv.

Accept = fred og ro i sjælen, bevidsthed om at man er ok – uanset hvad.

Så kære kvinde, gå sommeren i møde med disse punkter i tankerne:

•Spis sundt og motionér hver dag for at leve et langt liv med et godt helbred.

•Elsk dig selv, elsk din krop og værdsæt den – den skal bære dig resten af dit liv!

•Tal pænt til dig selv og behandl dig og din krop, som du ville behandle din bedste veninde.

•Find en rollemodel der elsker sin krop – en som du kan efterligne og låne ressourcer og styrker af – til at blive i stand til at elske din krop.

•Acceptér dig selv, beslut dig derefter for, om du vil gøre noget ved din krop eller ej – og slip det så, slip besættelsen. Kun på denne måde slipper du for lidelsen ved selvhadet.

Rigtig god fornøjelse med øvelserne  – gå ud og praktisér dem med det samme! Start nu med at elske dig selv – bliv din egen bedste veninde i dag!

Kærlig hilsen Eva

No responses yet