4-hour Body UPDATE!

sep 05 2011 Published by under Lykke, Motion og træning, Opskrifter (sukkerfri, glutenfri), Sund livsstil, Sundere alternativer

I dag er dag 42 dvs. starten på uge 6 i mit 4HB eksperiment. Som faktisk ikke er et eksperiment længere, fordi jeg fortsætter med det her som min livsstil. Jeg synes virkelig jeg har fundet en måde at spise på, som bare fungerer super godt for mig. De første 3 uger fulgte jeg “programmet” slavisk og der skete rigtig meget, både tabte kg og cm. Men der var flere af principperne jeg ikke havde lyst til at fortsætte med, især de stærke tilskud, som blandt andet var store doser grøn te. Jeg gik fra at tage 3 x 3 til 3 x 1 dagligt og det havde jeg det ok med, ved ikke om det ændrede noget. Og de sjove gymnastiske udfoldelser inden hvert cheat meal, det orkede jeg heller ikke at blive ved med :-)

Faktisk er jeg gået fra en hel cheat day til kun ét cheat meal om ugen. Jeg har simpelthen ikke lav nok fedtprocent til at kunne retfærdiggøre at “snyde” en hel dag, så derfor har jeg valgt at kun spise hvad jeg vil til dessert én dag om ugen. Og det er heller ikke spor hårdt, jeg føler ikke jeg mangler noget i løbet af ugen. Frugt kan jeg godt savne lidt, men er begyndt at integrere en post-workout smoothie efter træning bestående af frosne bær, ingefær, proteinpulver, hørfrøolie og vand. Hvis jeg har mulighed for at spise rigtig mad direkte efter træning gør jeg naturligvis det, og sørger for at måltidet indeholder kulhydrater i form af bønner/linser/quinoa.

Så min kost ser nogenlunde sådan ud for tiden:

Morgenmad:
Røræg af 2-3 æg, en stor håndfuld grøntsager, en lille håndfuld nødder/frø/kerner og evt. en spsk linser/bønner/quinoa

eller rester fra aftensmaden. Her masser af spinat under de sædvanlige røræg og elskede cashews :-)

Frokost og aftensmad er ofte det samme, hvor jeg laver en stor portion som rækker til 3-4 portioner. Min yndlingsret for tiden er gryderet med løg, hakket oksekød, masser af krydderier bla. chili, hvidløg, karry, ingefær, gurkemeje og cayenne, kokosmælk, mandelpulp, kål/broccoli/anden grøntsag, evt. linser og så med flere grøntsager til:

Eller et stykke kød med grøntsager og fx linser:

Når jeg så har cheat day, hvor jeg vælger at spise noget sødt og kulhydratrigt til dessert, kan det fx være en overdådig frugtsalat med grofthakket mørk chokolade i, hjemmelavet konfekt/kage af tørret frugt, nødder og frugt eller kvalitets-lækkerier i form af Irmas luksus flødeboller, gulerodskage fra bageren eller som i lørdags, italiensk tiramisu is – ÅRH det smagte godt!! Kroppen har godt af at blive udfordret lidt en gang om ugen med sukker, og det øger forbrændingen.

Her et andet eksempel på den sundere udgave at et cheat meal, nemlig mit lækre glutenfri banan-cashew-chokolade brød:

100 g mandelpulp
1 banan
1 spsk kokosolie
1 spsk kanel
2 tsk kardemomme
1 tsk vanille
6-8 medjoul dadler eller 1 dl daddelmasse

Mix i foodprocessoren. Hak 1 dl cashewnødder og 50 g min. 70% chokolade, ikke for fint, gerne med store chunks. Rør det i resten af dejen. Pisk 2 æggehvider og rør det i dejen. Flad dejen ud på en bradepande med papir og bag i ovnen i 185 g i ca 25-30 minutter. Bon appetite :-)

Mine forandringer

Nå, I er sikkert nysgerrige for at høre, om der er sket noget med min krop… JA! Og netop derfor er jeg super motiveret til at fortsætte! Mine mål er gået op og ned, siden jeg startede – i 3. uge havde jeg tabt 2,5 kg og 11 cm i alt!! Og så gik jeg op igen og ned… I dag er vægten stadig omkring det samme – til gengæld har jeg tabt 2,5 cm på hvert lår!!!!  De andre mål er mere ustabile, men who cares, mine lår har altid været mit problemområde, så jeg er LYKKELIG!! :-)

Jeg vil så lige indskyde, at jeg har været mega god med min træningsrutine, og har i den sidste uge faktisk trænet hver dag – YES! 20 min kettlebelltræning (læs om min gamle KB-challenge her)  6 dage + en enkelt dag med tung styrketræning i fitness – f*** det føles godt! Jeg har næsten fra starten af dette projekt skrevet mine workouts ind i en lille notesbog, så jeg kan følge mine fremskridt – det er altså også topmotiverende vil jeg lige sige! SÅ, det er nok også derfor vægten står stille, fordi jeg jo samtidig opbygger muskelmasse. Vægten betyder heller intet for mig, det væsentlige er, at jeg ser min krop forandre sig til en mere tonet og trænet udgave, og den er igang :-)

Denne process har været vildt lærerig, og jeg er blevet endnu mere bevidst om, hvor længe en (min) transformation tager – at få sin fedtprocent ned og muskelmasse op er altså ikke noget der sker over night og på et par uger! Det kræver hårdt arbejde, målbevidsthed og tålmodighed – det tager tid! Jeg har taget billeder hver uge, og kan se små fremskridt, men lige præcis med billederne kan jeg virkelig se hvor langsom processen tager – i hvert fald med mig. Vi er jo alle forskellige, men mit råd til jer vil være: Hav tålmodighed i jeres forandringsprocess og sæt små delmål op for jer selv, så I kan fejre de små succeser undervejs. Sæt evt. træningsmål frem for at fokusere på vægten, da det for mange er mere motiverende, og nemmere at måle succeserne.

Forresten holder min buddy og jeg stadig hinanden i ørerne, sender vores kropsmål og billeder, og deler vores oplevelser med hinanden – det er SÅ fedt!

Skriv endelig hvis I har nogle spørgsmål eller kommentarer til 4Hour Body!

Kh Eva :-)

13 responses so far

What’s new?? KB Challenge evaluering og detox/faste

jul 01 2011 Published by under Mental sundhed, Motion og træning

Så er der gået en måned siden jeg startede på min 15 min Kettlebell challenge, og hvad har det så givet mig? Det har bekræftet mig i hvor vigtigt det er for mig at have kontinuitet i min træning. De første par uger kørte jeg derudaf og jeg havde det super fedt. Men efter min tur til Amsterdam gik der helt kuk i min regelmæssige træning, og jeg har ærlig talt ikke fundet tilbage til rutinen endnu. Men pyt, op på hesten igen :-) Det vigtigste ved denne challenge har ikke været at opnå et eller andet kropsligt mål, men mere at opnå en god træningsrutine – det havde jeg fået hvis ikke jeg var blevet afbrudt at min rejse. Nu prøver jeg igen og tror på det :-)

I mandags gik jeg i gang med en slags detox/faste. Jeg blev meget inspireret af min gode ven Søren Wolff fra Rawfood.dk, der lige har afsluttet en 10 dages vandfaste. Han fortalte mig hvor vild en oplevelse det havde været, og hvor meget det havde givet ham. Selv ville jeg ikke gå på en så lang faste, men jeg blev lidt hooked på selv at prøve. Det skulle eftersigende give helt vildt meget energi, optimeret fordøjelse og både en fysisk og mental “genfødsel”. (Gå kun på ovennævnte vandfaste i trygge hænder hos Rawfood.dk’s eksperter!)

Min intention var, at i en uge spise blid kost for at trappe ned til en regulær faste, et par dages juicefaste og en-to dages vandfaste. Sådan her blev det: Mandag og tirsdag spiste jeg overvejende dampet fisk og dampede grøntsager og smoothies, og onsdag og torsdag var kosten overvejende flydende, altså supper, smoothies og juices. I dag gik jeg igang med en dag udelukkende på juice, både grøntsager og frugt suppleret op med psylliumfibre, hørfrøskaller, bukkehornsfrø og chiafrø blandet i et glas vand for at fylde op med fibre og dermed skabe mere mæthed.

Det har helt klart hjulpet med fibrene – MEN jeg er træt, jeg savner MAD og kan kun tænke på boghvedevafler med nøddesmør, mandelmælk latte og raw chokoladekage ;-) Det er en størrre udfordring for mig end jeg regnede med, og jeg har virkelig ikke lyst til at tage hverken flere dage udelukkende på juice og SLET ikke kun på vand! Jeg overvejede at tage dagen i morgen på vand, søndag på juice igen og mandag flydende for at vende tilbage til almindelig kost igen – men lige nu har jeg lyst til at sige “tak, nu har jeg prøvet det”! Jeg føler mig i hvert fald ikke mentalt klar til at komme igennem en hel dag på vand. Jeg ville måske kunne gøre det her på et lækkert spa retreat, hvor jeg sammen med andre gik igennem denne udfordring. Og ikke lavede andet end at fokusere på udrensningsprocessen, den fysiske og den mentale. Men jeg prøver at få en dagligdag til at fungere samtidig, og siden jeg stoppede med at spise protein har jeg bare været mega træt og ugidelig – DET holder bare ikke for mig! Så kan jeg jo heller ikke træne!!!

En dag på juice og en dag på vand, det lyder måske ikke så slemt, og hey – Søren og de andre tog 10 DAGE PÅ VAND!! Men det duer sgu ikke for mig – jeg er i hvert fald ikke mentalt stærk nok til at gå igennem det på nuværende tidspunkt. Som en rigtig ØV afslutning på juicedagen har jeg lavet en virkelig dårlig juice, som jeg slet ikke kan få ned. Jeg tror jeg vil lave en lækker smoothie som dagens sidste måltid og i morgen bliver det flydende: supper, smoothies og juice. Og søndag dampet, blid kost igen – and done!

Ingen vandfaste for mig i denne omgang, og det er helt OK :-) Jeg føler intet nederlag, men har lært at sætte pris på mad der kan tygges, æg og kød som jeg savner helt vildt, og sidst men ikke mindst har jeg følt stor sult som jeg sjældent tillader mig selv at føle. Jeg når som regel at spise et eller andet inden sulten for alvor melder sig. Så carelessly snacking (selv sunde snacks), det vil jeg gerne overveje mere fremover, og spise reel mad når jeg føler sult i stedet.

Det jeg nu vil fokusere på, er at optimere min krops eget udrensningssystem ved at:

  • Spise kål flere gange om ugen, da alle typer kål ( broccoli, spidskål, blomkål osv) indeholder phytokemiske stoffer der hjælper med at rense giftstoffer og hormonrester ud af kroppen
  • Spise fibre der binder giftstoffer og passerer gennem tarmen ud i toilettet
  • Få optimalt med protein, der i kroppen også spiller en stor rolle i udrensning af ophobede giftstoffer i kroppen, ca. 2 g protein/kg kropsvægt
  • Få nok vand, minimum 37 ml pr kg kropsvægt
  • Spise flere bitre urter, der afgifter leveren

Åh nu glæder jeg mig til den smoothie og du kan stole på at jeg vil nyde den heeelt vildt :-)

4 responses so far

Kettlebell challenge status part 3

jun 22 2011 Published by under Motion og træning, Sund livsstil

Update på min 15 min. Kettlebell challenge

(Kettlebell træning giver vabler :-) )

Som skrevet i sidste KB challenge status indlæg, så skulle jeg en tur til Amsterdam, fra onsdag til mandag. Og siden jeg ikke lige kunne slæbe mine kettlebells med i kufferten, måtte jeg finde på en anden strategi. Min intention var at stadig træne hver dag minus en – fx dagen efter bryllupsfesten :-)

Det skulle blive sværere end jeg troede. Jeg havde taget mine løbesko med, træningstøj og min Gymboss interval timer, som jeg altid træner med. Den er det fedeste træningsredskab fordi man kan indkode to forskellige intervaller, fx. 30/15. Træne 30 sekunder hvile 15 og forfra.

Jeg fik trænet onsdag inden afrejse. Torsdag løb jeg en dejlig tur igennem byen og ind i smukke Sarphati park. Jeg satte min interval timer på 60/25, så jeg løb i 1 minut og når timeren bippede stoppede jeg og lavede en øvelse i 25 sek, fx dips eller step-up på en bænk, push-ups og crunches på græsset, walking lunges og englehop. Tilsidst satte jeg timeren på 15/15 og lavede 15 sek sprint 15 sek gå. Jeg fik trænet i alt 45 minutter inkl turen frem og tilbage – super fed workout!

Fredag og lørdag fik jeg desværre ikke trænet, men søndag tog jeg en mini løbetur i regnen og lavede 10 minutter 25/25 interval træning på stuegulvet med crunches, push-ups, jump squats og burpees. Så fik jeg da lidt sved på panden den dag også :-) Desværre fik jeg heller ikke trænet mandag og tirsdag. Rejsedag og minus søvn = ingen energi.

Det er onsdag i dag og jeg har lige trænet igennem med snatches og clean/jerk – loved it!

Næste gang du tager ud og løber, så prøv at integrer lidt intervaller evt. med lidt kropsøvelser for at variere træningen og få mere ud af det, både styrkemæssigt og for at øge efterforbrændingen.

God træning :-)

No responses yet

15 min. Kettlebell Challenge

maj 31 2011 Published by under Lykke, Mental sundhed, Motion og træning, Sund livsstil

Jeg har en lille hemmelighed, jeg gerne vil dele med dig:

Jeg er ikke én af de der typer “der ikke kan leve uden at træne!” Desværre, jeg skal minde mig selv om at gøre det. Det er ikke fordi jeg ryger i kategorien “jeg hader motion” – slet ikke. Men jeg er nok sådan lidt i midten, jeg elsker når jeg er i det og følelsen efter en super workout – men jeg gør det ikke bare sådan lige. Jeg har det nogen gange sådan, at jeg skal tage mig sammen og overtale mig selv til at komme i sving. Og jeg har haft rigtig meget tendens til at gøre træningen meget besværlig for mig selv. “Jeg skal bruge tid på at cykle derud. Jeg skal have spist inden for at have nok energi, men ikke lige inden så jeg er ved at kaste maden op igen. Så skal jeg jo også have tid til at gå i bad bagefter, og så skal jeg også time min formiddags- og eftermiddagskaffe, så den ikke ligger lige efter, men gerne lige inden (da koffein er godt FØR træning ikke efter!)

Pyhaa, man bliver helt træt af alt den planlægning! Så gjorde jeg det nemt for mig selv, ved at anskaffe mig nogle kettlebells (se billederne) og lavede en sandsæk på 10 kg til at løfte og smide med. Så havde jeg et hjemmegym lige til at gå til – ingen undskyldninger for ikke at træne. Og jeg har i perioder været inde i de fedeste træningsrutiner, hvor jeg ikke skulle tage mig sammen eller overtale mig selv – det skete bare!

Men desværre har jeg også set de stakkels kugler stå helt støvede og urørte i perioder. Især da jeg skrev bachelor i efteråret/vinteren gik det helt galt – mine træningspas kan tælles på to hænder i den periode. Da jeg endelig var færdig i januar, var der efterfølgende så meget tumult i mit liv, så mange stressfaktorer, forvirring og fortvivlelse – ja basicly en lorteperiode med få lyspunkter – at jeg heller ikke dér formåede at komme ind i en god træningsrutine igen.

Nu er jeg et sted hvor jeg har det rimelig godt, der er stadig stressfaktorer der påvirker mig, men jeg føler mig ikke nede eller udmattet. Tværtimod har jeg energi til at handle på mine drømme og overskud til at gøre gode ting for mig selv – blandt andet at træne!!

Vigtig info: Hvis man er decideret stresset og slet ikke har overskud og drive til at træne, så skal man ikke gøre det. Eller i hvert fald dyrke noget mindre krævende som yoga og vandreture. Træning øger stresshormonet kortisol i kroppen, og hvis man er nede med stress skal man ikke have mere kortisol i kroppen – her skal en anden strategi til.  Jeg vil hellere anbefale at fokusere mere på søvn, meditation og vejrtrækningsøvelser fremfor træning.

Da træning, som sagt øger kortisol i kroppen, er kortvarige træningspas som ved intervaltræning at foretrække. Her får du arbejdet max igennem i små intervaller i en kort periode, så du får en akut kortisol udskillelse (som kroppen har gavn af). Du ønsker ikke en kronisk kortisol udskillelse, som blandt andet fører til træthed, øget appetit, tab af muskelmasse og fedme (specielt på maven)!

Med det sagt, så har lavet en lille udfordring til mig selv:

Jeg skal lave 15 minutters kettlebell træning, 6 dage om ugen, 1 dag fri (valgfri).

Jeg sætter uret på 20 minutter, 5 minutter er opvarmning med ledmobilisering, øjenøvelser og muskelvækning.

15 minutter høj-intens træning, 3 øvelser hvoraf én af dem er en type swing, de to andre varierer hver dag.

De tre øvelser laves skiftevis i 30-60 sek, med meget kort eller ingen pause i mellem.

Et ugeprogram kunne fx se således ud:

Mandag:

  1. 1-arm swing 12 kg
  2. Deadlift + upright row 20 kg
  3. Dyb, bred squat 20 kg

Tirsdag:

  1. 2-arm swing 16 kg
  2. Get-up 12 kg (1 hver side)
  3. Windmill 8 kg oppe 12 kg nede (3-5 hver side)

Onsdag:

  1. High pull 12 kg
  2. One-arm row 8 kg (skift arm)
  3. Clean ‘n jerk 8 kg

Torsdag:

  1. 1-arm swing 12 kg
  2. Lunges 16 kg (eller lunges med press: 12 kg nede 8 kg oppe)
  3. Squat + calf raises 20 kg

Fredag:

  1. 2-arm swing 16 kg
  2. Clean ‘n jerk press med 12 kg
  3. Snatches 12 kg

Lørdag:

  1. High pull 12 kg
  2. Russian twist 16 kg
  3. Situp med press 12 kg

Søndag fri! Fridagen kan variere, så det passer ind i resten af mit skema.

Det her er MIN challenge, og jeg gør det fordi jeg gerne vil træne mere regelmæssigt, og jeg tror på at denne måde vil få mig ind i en rigtig god rutine, hvor det til sidst sker helt automatisk. Og jeg gør det offentligt fordi jeg synes det er sjovt at dele det med dig, og fordi jeg nu føler et commitment til dig! Hvis du selv dyrker kettlebells og kender øvelserne, er du velkommen til at lege med :-)

Jeg har taget et billede i går på dag 1 af challengen af mig i bikini – men jeg er dog alligevel så blufærdig at jeg ikke vil vise det. Når jeg har kørt det her i en måned eller to, skulle der meget gerne kommet lidt mere muskelmasse på og tabt lidt fedt – og så kan det være jeg gerne vil dele et par før og efter billeder :-)

Indtil da, så håber jeg det her vil inspirere dig derude, om ikke andet få dig til at reflektere over din egen træning. Det behøver ikke være mere end 15 minutter! I går var jeg FÆRDIG efter de 15 minutter, og det er altså ikke fordi jeg er i vildt dårlig form :-)

Dagens workout: 2-arm swing 16 kg, Get-up 12 kg (1 hver side),Windmill 8 kg oppe 12 kg nede (3-5 hver side)

Jo man kan såmænd sagtens få sved på panden og blussende kinder efter 15 min.!

Jeg glæder mig til at dele denne challenge med dig, kom endelig med kommentarer og spørgsmål – og hvis du selv laver en challenge med dine kettlebells, så del endelig :-) Jeg regner med at opdatere så ofte som muligt, med hvordan det går med udfordringen!

Hav en dejlig dag!

Kh Eva :-)

17 responses so far